Wie du deine Schlafqualität optimieren kannst

Es gibt viele Gründe, warum guter Schlaf für eine gute Gehirnleistung wichtig ist. In diesem Artikel werden wir uns damit befassen, warum Schlaf so wichtig für das Gehirn ist und wie man seine Schlafqualität optimiert

Warum guter Schlaf so wichtig ist

Schlaf ist für das Gehirn von entscheidender Bedeutung, da sich das Gehirn während des Schlafprozesses von den täglichen Belastungen erholt und regeneriert. Während wir schlafen, durchläuft unser Gehirn verschiedene Schlafstadien, in denen es seine Funktionen und Aktivitäten anpasst. Eine unzureichende Menge oder Qualität des Schlafs kann dazu führen, dass das Gehirn nicht die Möglichkeit hat, sich vollständig zu erholen und die kognitiven Funktionen werden darunter leiden. Daraus folgen Konzentrations- und Gedächtnisprobleme.

Des weiteren ist Schlaf für die Konsolidierung von Erinnerungen und das Lernen von neuen Informationen unerlässlich. Während dem Schlaf werden die über den Tag neu erlernten Informationen gefestigt und langfristig gespeichert. Die Informationen werden neu organisiert und kategorisiert, wodurch sie in Zukunft leichter abgerufen werden können.

Die richtige Raumtemperatur

Die richtige Raumtemperatur ist wichtig für einen guten Schlaf, da Schlaf unmittelbar mit einer Verringerung der Körperkerntemperatur zusammenhängt. Es ist ziemlich simpel. Steigende Körpertemperatur = Körper wird wacher; Sinkende Körpertemperatur = Körper wird müde. Studien beweisen, dass sich eine erhöhte Raumtemperatur von 23°C negativ auf die Schlafqualität auswirkt^[1]. Eine gute Raumtemperatur zum Schlafen sind 18°C.

Auf das Einschlafen vorbereiten

Die richtige Vorbereitung auf das Einschlafen ist sehr wichtig für eine gute Schlafqualität. Wir wollen, dass unser Körper weiß, dass bald Schlafenszeit ist, damit er seine biologischen Prozesse entsprechend in Gang setzen kann. Hierzu gibt es verschiedene Tools die man nutzen kann. Die wichtigsten Tools für das Einschlafen, sowie auch das aufstehen, sind Licht und Temperatur.

4-5h vor dem Schlafengehen solltest du auf folgende Dinge verzichten:

• Grelle Lichter: Stören die Melatoninproduktion des Körpers, wodurch der Körper nicht den Schlafprozess startet
• Aufwühlender Content (z.B. Nachrichten und Social Media): Kann den Stressspiegel erhöhen und für unruhigen Schlaf sorgen
• Koffein: Blockiert Adenosin-Rezeptoren und verhindert somit das Müde werden

Die folgenden Dinge kannst du tun, um dich gut auf das Einschlafen vorzubereiten:

• Kühle den Raum auf 18°C und lüfte gut durch
• Dimme alle Lichter auf minimum, oder nutze Kerzenlicht. Solltest du noch PC oder Smartphone nutzen, dann nutze unbedingt Blaulichtfilter.
• Nimm ein heißes Bad/eine heiße Dusche: Danach kühlt dein Körper automatisch runter, was in direktem Zusammenhang mit dem Müde werden steht. Zusätzlich wirkt es stressmindernd.

Durch die Nase atmen (auch gut gegen schnarchen)

Durch die Nase atmen ist grundsätzlich immer besser als durch den Mund zu atmen. Die Gründe sind logisch und einfach zu verstehen. Wenn man durch die Nase atmet, dann wird die Luft vorher durch die Härchen der Nasenschleimhaut gefiltert und es gelangen weniger Schadstoffe in die Lunge. Des Weiteren produziert die Nasenschleimhaut Stickoxid (NO), was eine Erweiterung der Blutgefäße in der Lunge auslöst. Dadurch funktioniert der Sauerstoffaustausch besser und es gelangt mehr Sauerstoff ins Blut. Außerdem besitzt Stickoxid noch eine antibakterielle Wirkung.

Wenn also durch den Mund, anstatt durch die Nase geatmet wird, dann kommt hauptsächlich ungefilterte, trockene Luft in die Lunge und der Körper wird unnötig belastet.

Schnarchen entsteht durch eine Verengung der Nasenwege. Das führt dazu, dass das Gewebe im Rachenbereich stark vibriert und ein lautes Geräusch erzeugt. Wenn man tagsüber bewusst drauf achtet, dass die Nase frei ist, dann wird sie wahrscheinlich auch beim Schlafen bleiben.

Was du gegen eine blockierte Nase machen kannst (mit ärztlichem Rat):

• Verwendung von Nasenpflastern, um die Nasenwege zu erweitern (als erstes empfohlen)
• Verwendung von Nasensprays oder -tropfen, um verstopfte Nasenwege zu öffnen
• Behandlung von Allergien oder Sinusitis
• Operationen wie eine Nasenscheidewandkorrektur, um eine Verengung der Nasenwege zu korrigieren.

Richtig Aufwachen

Die ersten 2 Stunden deines Tages sind entscheidend darüber, wie der Rest deines Tages läuft. Deshalb ist eine gute Morgenroutine extrem wichtig, für einen erfolgreichen Tag. Ich selbst schwöre auf den empfohlenen Ablauf von Neurowissenschaftler Andrew Huberman, da es sich als extrem effektiv für meinen Tagesablauf herausgestellt hat.

So soll dein Morgen laut Andrew Huberman aussehen:

• Keine schrillen Wecker, die einen halben Herzinfarkt auslösen. Ideal wäre Sonnenlicht. Solltest du aber mit geschlossenen Fenstern schlafen, oder zu einer Uhrzeit aufstehen, bei der keine Sonne scheint, dann lohnt sich ein Tageslichtwecker. Klicke dazu hier.
• KEIN KOFFEIN direkt nach dem aufstehen. Warte 90-120 Minuten vor dem ersten Kaffee. Das verhindert einen „Afternoon-Crash“, bei dem du am Nachmittag extrem müde wirst.
• Sonnenlicht, sobald die Sonne scheint. Sonnenlicht stimuliert bestimmte Neuronen, die deinem Körper signalisieren, dass es jetzt Tag ist und du wach sein musst. 5-10 Minuten bei klarem Himmel, 20-30 Minuten bei bewölktem Himmel.
• Körpertemperatur hochdrehen. Wie bereits erwähnt, wird der Körper wach, wenn er wärmer wird. Das erlangst du durch eine 1-3 minütige kalte Dusche und einem kleinen Workout.

Supplements zur Schlafunterstützung

Für eine weitere Unterstützung des Schlafs kann man bestimmte Supplements verwenden. Diese machen am meisten Sinn, wenn bereits alles andere optimiert wurde. Es folgt nun eine Liste von Supplements, die den Schlaf unterstützen.

Disclaimer

Alle genannten Tools dienen nur als Hilfestellung und sind kein Ersatz für eine Therapie bei psychischen Krankheiten.

Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise verwendet werden. Wenn Du Medikamente einnimmst oder unter ärztlicher Aufsicht stehst, schwanger bist oder stillst, konsultiere bitte einen Arzt, bevor Du ein Nahrungsergänzungsmittel einnimmst. Die Informationen auf dieser Webseite oder dieser Firma, stellen keinerlei Art von Ersatz einer persönlichen Behandlung deines Arztes dar und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden. Die Referenzen auf dieser Webseite sind Einzelfälle und garantieren nicht, dass dies bei dir genauso ausfallen wird. Der gesamte Inhalt, inklusive Text, Grafiken, Fotos und Informationen über oder durch diese Webseite sind nur für Zwecke zur allgemeinen Information gedacht.

Geschützte Marken, die auf dieser Webseite genutzt werden, stehen im Eigentum derer Besitzer und keine implizite oder ausgesprochene Bestätigung seitens unserer Webseite ist vorgedacht. Bewertungen können zwischen Gesundheitsvergleich und unserer Top-Auswahl beeinflusst werden.

Bitte beachte, dass dieser Artikel keine medizinische Beratung oder Diagnose darstellt und dass die Verwendung von Supplements individuellen Bedürfnissen und Gesundheitszuständen unterliegt. Es ist wichtig, vor der Einnahme von Supplements einen Arzt zu konsultieren, um mögliche Interaktionen mit bestehenden medizinischen Zuständen und Medikamenten zu vermeiden. Zudem sollte man sicherstellen, dass das Supplement von einer vertrauenswürdigen Quelle stammt und die empfohlene Dosierung nicht überschritten wird.

Bitte beachte außerdem, dass dieser Artikel möglicherweise Affiliate-Links enthält. Durch den Kauf eines Produkts über einen solchen Link erhalte ich möglicherweise eine Provision. Dies beeinflusst jedoch nicht meine Empfehlungen oder Meinungen zu den produzierenden Firmen oder den beschriebenen Supplements. Ich empfehle nur Produkte, die ich für nützlich und relevant halte. Es ist wichtig, dass du deine eigene Forschung und Überlegungen anstellst, bevor du eine Entscheidung triffst, um sicherzustellen, dass das gewählte Supplement deinen Bedürfnissen entspricht.