5 effektive Tools gegen Konzentrationsprobleme

In unserer heutigen schnelllebigen Welt, in der wir ständig mit Ablenkungen konfrontiert werden, kann es schwierig sein, konzentriert und produktiv zu bleiben. Konzentrationsschwächen können uns davon abhalten, unsere Ziele zu erreichen und unser Potenzial voll auszuschöpfen. Glücklicherweise gibt es praktische Lösungen, die dir dabei können, deine Konzentration zu verbessern. In diesem Artikel stelle ich dir 5 effektive Tools gegen Konzentrationsprobleme vor, damit du endlich wieder konzentriert und produktiv arbeiten kannst!

Die richtige Arbeitsatmosphäre herstellen

Die richtige Arbeitsatmosphäre hat einen sehr großen Einfluss auf die Konzentration und Leistung. Es ist wichtig, eine Umgebung zu schaffen, die ruhig, ordentlich und gut beleuchtet ist. Vermeide zu viel Lärm, Unordnung und Ablenkungen wie das Smartphone, den Fernseher oder störende Personen. Stelle sicher, dass der Raum eine angenehme Temperatur hat und du genug Platz hast, um dich frei bewegen zu können. Eine gut organisierte Arbeitsfläche kann dazu beitragen, den Geist zu beruhigen und die Konzentration zu verbessern. Vermeide Kleinigkeiten, die unnötigerweise deine Aufmerksamkeit auf sich ziehen.

Techniken für besseren Fokus

Hier sind drei Techniken, die helfen können, die Konzentrationsfähigkeit zu trainieren:

Meditation

Meditation hilft dabei, den Geist zu beruhigen und die Konzentration zu verbessern. Probier es aus, indem du täglich für 5-10 Minuten still sitzt und dich auf deine Atmung konzentrierst. Und keine Sorge, wenn es nicht direkt klappt. Das ist völlig normal. Viele machen den Fehler und denken, dass die Meditation für sie nicht funktioniert, da sie immer wieder in Gedanken abschweifen. Doch genau hier beginnt das eigentliche Training. Indem du immer wieder den Fokus zurück auf die Atmung zu legst, trainierst du die Fähigkeit, dich auf etwas zu konzentrieren und Ablenkungen auszublenden.

Pomodoro-Technik

Die Pomodoro-Technik ist eine Methode zur Steigerung der Produktivität und Verbesserung der Konzentration. Die Technik besteht darin, sich für kurze Zeitabschnitte von 25 Minuten auf eine Aufgabe zu konzentrieren, gefolgt von einer kurzen Pause von 5 Minuten. Es gibt aber auch die fortgeschrittene Variante mit 45 Minuten arbeiten und 5 Minuten Pause. Die Idee hinter der Pomodoro-Technik ist, dass der menschliche Geist nur eine begrenzte Aufmerksamkeitsspanne hat und es deshalb wichtig ist, regelmäßig Pausen zu machen, um die Konzentration über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.

Während der festgelegten Arbeitszeit sollte man sich vollständig auf die aktuelle Aufgabe konzentrieren und Ablenkungen wie das Handy oder das Internet vermeiden. Nach den 25 bzw. 45 Minuten kann man sich eine kurze Pause gönnen, um sich zu entspannen und den Geist zu erfrischen. Wie man die Pausen richtig nutzt, erfährst du gleich.

Experimentiere herum und finde für dich die beste Variante. Eine gutes Hilfsprodukt für diese Technik ist der Pomodoro Timer. Damit stellst du sicher, immer in der Zeit zu bleiben. Alternativ kannst du auch einen Timer auf deinem Handy nutzen. Hier läufst du aber Gefahr, zwischendurch abgelenkt zu werden.

Singletasking

Singletasking ist der Gegenspieler zum Multitasking, bei dem man verschiedene Sachen gleichzeitig macht. Multitasking ist vor allem bei Routinearbeiten sinnvoll, bei denen man sich nicht großartig konzentrieren muss. Für ein effektives Arbeiten ist jedoch das Singletasking deutlich besser. Fokussiere dich auf eine bestimmte Sache und entferne alle störenden Elemente. Dadurch, dass du es vermeidest, mehrere Aufgaben gleichzeitig zu erledigen, wird die Arbeit qualitativ hochwertiger sein und das Ergebnis deutlich besser. Des weiteren steigt deine Konzentrationsfähigkeit, da sich dein Fokus nicht ständig hin und her bewegt.

Bewusst Pausen einlegen

Während der Arbeitszeit befindet man sich in der Regel stetig im Fokus auf eine bestimmte Sache (wobei er hier und da etwas stärker bzw. schwächer ist). Um die Pause zur Erholung so effektiv wie möglich zu nutzen, muss man jedoch ein paar Dinge beachten. Dadurch, dass wir gerade aus einer Phase der vollen Anstrengung kommen, wollen wir unserem Gehirn eine Pause zur Entspannung gönnen. Was wird den meisten wohl in den Sinn kommen, wenn sie aus einer 45 minütigen Fokus-Session kommen? Wahrscheinlich erstmal ans Handy gehen und Social Media abchecken. Man könnte in den 45 Minuten ja etwas wichtiges verpasst haben. Doch warum genau so etwas die Pause ineffektiv macht, lässt sich eigentlich ganz einfach erklären.

Wie ich bereits sagte, wollen wir aus einer Phase der Anstrengung in eine Phase der Entspannung gelangen. Der Griff ans Handy ist ganz und garnicht entspannend. Das Gehirn fokussiert sich sofort wieder auf eine neue Sache und wird in kurzen Intervallen mit einer Flut an Informationen bombardiert, die unterschiedliche Gefühle in einem auslösen. Als Faustregel kann man sagen: „Keine Aktivitäten, die eine besondere Aufmerksamkeit fordern und starke Emotionen auslösen“. Stattdessen kann man sich einen Tee machen, an die frische Luft gehen, oder ein bisschen aufräumen. Man bezeichnet diesen Prozess als „Slow decompression“ bzw. „Slow defocusing“.

Eine Routine schaffen

Eine Routine zum Lernen aufzubauen, kann dabei helfen, die Konzentration und Effizienz beim Lernen und Arbeiten zu verbessern. Hier sind ein paar Schritte, die du unternehmen kannst, um eine erfolgreiche Lernroutine aufzubauen:

1. Ziele setzen: Setz dir im voraus klare Ziele, die du in der Lern- bzw. Arbeitsphase erreichen willst. Dadurch verhinderst du, dass du während deiner Konzentrationsphase unter Stress gerätst, weil du nicht weißt, was du als nächstes tun sollst.
2. Nutze einen Trigger: Installiere dir in deinem Gehirn einen Trigger, den du jedes Mal auslöst, wenn du deine Konzentrationsphase beginnen möchtest. Dadurch wird dein Unterbewusstsein darauf prädestiniert, dass es jetzt ans eingemachte geht und es fällt dir nicht mehr schwer, deine Arbeit zu beginnen. Das kann das richten einer Tasse Kaffee oder Tee sein, das anzünden einer Duftkerze, eine Atemübung, eine Meditationsübung oder einfach ein Ortswechsel. Was es genau ist, ist eigentlich irrelevant. Es sollte jedoch etwas sein, was du nicht regelmäßig im Alltag durchführst.
3. Bereite deine Arbeitsmittel vor: Richte dir deinen Arbeitsplatz mit allem was brauchst, um dein festgelegtes Ziel zu erreichen. Dadurch verhinderst du, dass du während der Arbeitszeit deine Sachen zusammensuchen musst.
4. Lüfte vorher deinen Raum: Achte darauf, dass deine Arbeitsumgebung gut durchlüftet ist. Eine gute Sauerstoffversorgung ist essentiell für dein Gehirn.

Die richtige Ernährung

Ernährung und Konzentration sind eng miteinander verbunden, da unser Gehirn eine kontinuierliche Zufuhr von Nährstoffen benötigt, um optimal zu funktionieren. Eine ungesunde Ernährung, die reich an gesättigten Fettsäuren, Zucker und leeren Kohlenhydraten ist, kann zu Energieabfällen und Konzentrationsschwächen führen. Hier sind einige Punkte, die die Konzentration und das Energielevel beeinflussen:

Nährstoffe

Ein ausgewogene Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen ist, stärkt das Gehirn und damit auch die Konzentration und das Gedächtnis. Vermeide so gut es geht verarbeitete Lebensmittel (z.B. Fertigprodukte), da sie meist nährstoffarm, reich an ungesunden Fetten und voll mit Zucker sind. Gutes Fleisch, regionales Gemüse und Eier sind optimal. Wer das Geld hat, sollte grundsätzlich immer zu Bio Artikeln greifen.

Blutzuckerspiegel

Eine unregelmäßige Ernährung, die reich an schnellen Kohlenhydraten wie Zucker und Weißmehl ist, kann den Blutzuckerspiegel stark schwanken lassen und führt deshalb zu Energieabfällen und Konzentrationsschwächen. Abseits davon macht man mit einer zuckerreichen Ernährung seiner Schilddrüse das Leben schwer, was auf lange Sicht in Krankheiten wie Diabetes resultiert.

Dehydration

Ausreichend Wasser zu trinken ist sehr wichtig, um die Konzentration und Leistung des Gehirns aufrechtzuerhalten. Unser Zellen brauchen sogenannte Elektrolyte (wie Natrium, Kalium und Magnesium), um richtig zu funktionieren. Sie sind sind notwendig für die Übertragung von elektrischen Impulsen, die Regulierung des Wasserhaushalts und die Stärkung der Muskel- und Nervenfunktion. Ein Mangel an Elektrolyten kann z.B. Krämpfe und Migräne auslösen. Wie viel Elektrolyte dein Wasser besitzt, findest du auf der Rückseite deiner Wasserflasche. Meine persönliche Empfehlung ist das Gerolsteiner Medium oder Gerolsteiner Sprudel, da es sehr viele Elektrolyte besitzt. Wem das nicht schmeckt, der kann sein Wasser mit Elektrolytpulver nachträglich anreichern.

Koffein

Koffein kann kurzfristig die Konzentration verbessern. Aber immer in Maßen genießen, um negative Auswirkungen wie Schlafstörungen und Nervosität zu vermeiden. Die empfohlene Tagesdosis von 400mg sollte nicht überschritten werden. Außerdem sollte man 6-8 Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein mehr konsumieren.

Schwermetalle vermeiden

Schwermetalle wie Arsen, Blei und Quecksilber wirken neurotoxisch. Das bedeutet, sie greifen das Nervensystem an und führen im schlimmsten Fall zu Krankheiten wie Parkinson, Alzheimer und Huntington. In einigen Lebensmitteln befinden sich bedenkliche Mengen an Schwermetalle. Vor allem große Räuberfische (Thunfisch, Haifisch) und Wildpilze sind besonders belastet. Das beißt sich etwas mit der Empfehlung, eine Omega-3-reiche Ernährung zu leben. Dafür gibt es aber zum Glück sehr gute Supplements zur Ergänzung. Eine gutes Omega-3 Supplement findest du hier. Mehr Infos über Omega-3 findest du in meinem Artikel: „Achtung bei Omega-3“.

Fazit

Es gibt viele Wege, wie man seine Konzentration verbessern kann. Die meisten davon sind sogar ziemlich simpel und trotzdem sehr effektiv. Wenn du dich an die fünf Grundprinzipien aus diesem Artikel hältst, wirst du definitiv eine positive Veränderung feststellen. Stelle dir deine Routine so zusammen, wie sie am besten in deine Situation passt. Wenn du dabei Hilfe benötigst, kannst du mich gerne hier kontaktieren.